Guías alimentarias para la población argentina

 Hoy les dejamos la gráfica y los mensajes de las guías alimentarias para la población argentina, la nueva versión fue establecida en el 2016. El formato redondo hace referencia a un plato cambiando abruptamente el formato anterior. También se ve incluido el mensaje de incluir actividad física, la importancia de la reducción de sal y el consumo de agua.

El sentido primario de las guías alimentarias es favorecer la promoción de estilos de vida más saludables y la prevención de problemas de salud relacionados con la dieta de la población desde un enfoque basado en alimentos.

La información que les compartimos es del Ministerio de Salud, abajo les dejamos el link!

En la Guías Alimentarias, los alimentos se agruparon de en los siguientes grupos:

 1. Verduras y frutas

 2. Legumbres, cereales, papa, pan y pastas 

3. Leche, yogur y queso 

4. Carne y huevo

5. Aceites, frutas secas y semillas 

6. Alimentos de consumo opcional

Propósito: contribuir a un cambio de hábitos alimentarios en la población argentina que conlleven a mejorar su estado de salud y calidad de vida. 

Objetivo general: adaptar las metas alimentario-nutricionales establecidas para la población en mensajes prácticos que contemplen factores epidemiológicos, sociales, económicos y culturales que alienten a mejorar el perfil de hábitos y consumo de alimentos de la población. 

Grupo de Verduras y Frutas 

Verduras: Se incluyen en este grupo: acelga, achicoria, ají, alcaucil, arvejas frescas, apio, berenjena, berro, brócoli, brotes de soja, cardo, cebolla, chauchas, cebolla de verdeo, coliflor, escarola, espinaca, espárrago, habas, endivia, hinojo, hongos, lechuga, nabiza, nabo, palmito, pepino, puerro, rabanito, rábano, radicha, radicheta, remolacha, repollo, repollitos de Bruselas, rúcula, tomate, zanahoria, zapallitos, zapallo. 

Frutas: Se incluyen en este grupo: ananá, cereza, caqui, ciruela, damasco, durazno, frambuesa, frutilla, granada, grosella, guayaba, guinda, higo, kiwi, lima, limón, mandarina, mango, manzana, melón, membrillo, mora, naranja, níspero, papaya, pera, pomelo, quinoto, sandía, uva, zarzamora.

Grupo de legumbres, Cereales, Papa, Pan y Pastas

Legumbres: Se incluyen en este grupo: arvejas secas, habas secas, garbanzos, lentejas, soja, porotos (de manteca, aduki, alubia, negros, rojos). También sus derivados como las harinas de legumbres. 

Cereales: Se incluyen en este grupo: amaranto*, arroz, avena, cebada, centeno, maíz, mijo, sorgo, trigo, trigo burgol, trigo candeal, trigo sarraceno*, quinoa*. Entre sus derivados se encuentran sus harinas refinadas e integrales, almidones y féculas. 

* Seudocereales

Papa: Se incluyen en este grupo, los vegetales feculentos como la papa, batata, choclo y mandioca.

 Pan y Pastas: Se incluyen en este grupo: el pan y las pastas simples o rellenas realizadas con las harinas refinadas, integrales, almidones o féculas.

Grupo de Leche, Yogur y Queso: 

Leche: Entera, semidescremada, descremada, deslactosada, fluidas o en polvo. 

Yogur: Entero, semidescremado, descremado, saborizado, natural, con cereales, con frutas, fortificados , firme y fluido. 

Quesos: Untables enteros o descremados De pasta blanda como el Port salut, Cremoso, Cuartirolo De pasta semi-dura como el Mar del Plata, Gouda, Dambo, Gruyere De pasta dura como el Parmesano, Reggianito, Sardo 

Grupo de Carnes y Huevos: 

Carnes: Todos los cortes de carne: De vaca, cerdo, cordero, chivo, conejo, llama, yacaré, animales de caza en general, vísceras (mondongo, hígado, riñón, lengua, etc), embutidos y fiambres.

 Aves: entre ellos pollo, perdiz, pavo. Pescados de río, laguna y mar, como: anchoa, atún, besugo, boga, brótola, caballa, congrio, corvina, jurel, dorado, lenguado, lisa, merluza, mero, pollo de mar, palometa, patí, pescadilla, pejerrey, raya, róbalo, trucha, salmón, sardina.

 Moluscos: como almeja, berberecho, mejillón, ostra, calamar, pulpo. Crustáceos: como camarones, cangrejo, centolla, langosta, langostino. 

Huevos: De gallina y de codorniz. Frescos o deshidratados

Grupo de aceites, frutas secas y semillas

 Aceites: Cánola, girasol, girasol alto oleico, maíz, oliva, soja, uva. Puros y sus mezclas. 

Frutas secas: Nueces, almendras, avellanas, maní, castañas de cajú, pistacho, piñones. 

Frutas Oleosas: Palta, aceitunas. Semillas: Calabaza, chía, girasol, lino, sésamo

Grupo Opcionales: Dulces y Grasas 

Dulces: Azúcar de mesa, mermeladas de frutas, miel, jaleas de frutas, dulces compactos (de membrillo, batata, batata con chocolate), bebidas edulcoradas, alimentos con elevada concentración de azúcares como las golosinas. 

Grasas: Grasa vacuna, mayonesa, margarina, manteca, crema de leche, productos de copetín (papas, maní salado, chizitos, palitos) 

Dulces y Grasas: Tortas, facturas, amasados de pastelería, dulce de leche, chocolates, helados, galletitas dulces rellenas, alfajores. 

Las Guías Alimentarias para la Población Argentina poseen: 

10 mensajes para la población y cada mensaje tiene sus mensajes secundarios.

MENSAJE 1

INCORPORAR A DIARIO ALIMENTOS DE TODOS LOS GRUPOS Y REALIZAR AL MENOS 30 MINUTOS DE ACTIVIDAD FÍSICA.

1°MS: Realizar 4 comidas al día (desayuno, almuerzo, merienda y cena) incluir verduras, frutas, legumbres, cereales, leche, yogur o queso, huevos, carnes y aceites.

2°MS: Realizar actividad física moderada continua o fraccionada todos los días para mantener una vida activa.

3°MS: Comer tranquilo, en lo posible acompañado y moderar el tamaño de las porciones.

4°MS: Elegir alimentos preparados en casa en lugar de procesados.

5°MS: Mantener una vida activa, un peso adecuado y una alimentación saludable previene enfermedades.

MENSAJE 2

TOMAR A DIARIO 8 VASOS DE AGUA SEGURA.

1°MS: A lo largo del día beber al menos 2 litros de líquidos, sin azúcar, preferentemente agua.

2°MS: No esperar a tener sed para hidratarse.

3°MS: Para lavar los alimentos y cocinar, el agua debe ser segura.

MENSAJE 3

CONSUMIR A DIARIO 5 PORCIONES DE FRUTAS Y VERDURAS EN VARIEDAD DE TIPOS Y COLORES.

1°MS: Consumir al menos medio plato de verduras en el almuerzo, medio plato en la cena y 2 o 3 frutas por día.

2°MS: Lavar las frutas y verduras con agua segura.

3°MS: Las frutas y verduras de estación son más accesibles y de mejor calidad.

4°MS: El consumo de frutas y verduras diario disminuye el riesgo de padecer obesidad, diabetes, cáncer de colon y enfermedades cardiovasculares

MENSAJE 4

REDUCIR EL USO DE SAL Y EL CONSUMO DE ALIMENTOS CON ALTO CONTENIDO DE SODIO.

1°MS: Cocinar sin sal, limitar el agregado en las comidas y evitar el salero en la mesa.

2°MS: Para reemplazar la sal utilizar condimentos de todo tipo (pimienta, perejil, ají, pimentón, orégano, etc.)

3°MS: Los fiambres, embutidos y otros alimentos procesados (como caldos, sopas y conservas) contienen elevada cantidad de sodio, al elegirlos en la compra leer las etiquetas.

4°MS: Disminuir el consumo de sal previene la hipertensión, enfermedades vasculares y renales, entre otras.

MENSAJE 5

LIMITAR EL CONSUMO DE BEBIDAS AZUCARADAS Y DE ALIMENTOS CON ELEVADO CONTENIDO DE GRASAS, AZÚCAR Y SAL.

1°MS: Limitar el consumo de golosinas, amasados de pastelería y productos de copetín (como palitos salados, papas fritas de paquete, etc.).

2°MS: Limitar el consumo de bebidas azucaradas y la cantidad de azúcar agregada a infusiones.

3°MS: Limitar el consumo de manteca, margarina, grasa animal y crema de leche.

4°MS: Si se consumen, elegir porciones pequeñas y/o individuales. El consumo en exceso de estos alimentos predispone a la obesidad, hipertensión, diabetes y enfermedades cardiovasculares, entre otras.

MENSAJE 6

CONSUMIR DIARIAMENTE LECHE, YOGUR O QUESO, PREFERENTEMENTE DESCREMADOS.

1°MS: Incluir 3 porciones al día de leche, yogur o queso.

2°MS: Al comprar mirar la fecha de vencimiento y elegirlos al final de la compra para mantener la cadena de frío.

3°MS: Elegir quesos blandos antes que duros y aquellos que tengan menor contenido de grasas y sal.

4°MS: Los alimentos de este grupo son fuente de calcio y necesarios en todas las edades

MENSAJE 7

AL CONSUMIR CARNES QUITARLE LA GRASA VISIBLE, AUMENTAR EL CONSUMO DE PESCADO E INCLUIR HUEVO.

1°MS: La porción diaria de carne se representa por el tamaño de la palma de la mano.

2°MS: Incorporar carnes con las siguientes frecuencias: pescado 2 o más veces por semana, otras carnes blancas 2 veces por semana y carnes rojas hasta 3 veces por semana.

3°MS: Incluir hasta un huevo por día especialmente si no se consume la cantidad necesaria de carne.

4°MS: Cocinar las carnes hasta que no queden partes rojas o rosadas en su interior previene las enfermedades transmitidas por alimentos.

MENSAJE 8

CONSUMIR LEGUMBRES, CEREALES PREFERENTEMENTE INTEGRALES, PAPA, BATATA, CHOCLO O MANDIOCA.

1°MS: Combinar legumbres y cereales es una alternativa para reemplazar la carne en algunas comidas.

2°MS: Entre las legumbres puede elegir arvejas, lentejas, soja, porotos y garbanzos y entre los cereales arroz integral, avena, maíz, trigo burgol, cebada y centeno, entre otros.

3°MS: Al consumir papa o batata lavarlas adecuadamente antes de la cocción y cocinarlas con cascara.

MENSAJE 9

CONSUMIR ACEITE CRUDO COMO CONDIMENTO, FRUTAS SECAS O SEMILLAS.

1°MS: Utilizar dos cucharadas soperas al día de aceite crudo.

2°MS: Optar por otras formas de cocción antes que la fritura.

3°MS: En lo posible alternar aceites (como girasol, maíz, soja, girasol alto oleico, oliva y canola).

4°MS: Utilizar al menos una vez por semana un puñado de frutas secas sin salar (maní, nueces, almendras, avellanas, castañas, etc.) o semillas sin salar (chía, girasol, sésamo, lino, etc.).

5°MS: El aceite crudo, las frutas secas y semillas aportan nutrientes esenciales.

MENSAJE 10

EL CONSUMO DE BEBIDAS ALCOHÓLICAS DEBE SER RESPONSABLE. LOS NIÑOS, ADOLESCENTES Y MUJERES EMBARAZADAS NO DEBEN CONSUMIRLAS. EVITARLAS SIEMPRE AL CONDUCIR.

1°MS: Un consumo responsable en adultos es como máximo al día, dos medidas en el hombre y una en la mujer.

2°MS: El consumo no responsable de alcohol genera daños graves y riesgos para la salud.

Fuente: http://www.msal.gob.ar/images/stories/bes/graficos/0000000817cnt-2016-04_Guia_Alimentaria_completa_web.pdf