Ahora en cada post vamos a hablar más en
profundidad de los grupos de alimentos, las maneras de incorporarlos y su
referencia a los mensajes.
Características de este grupo:
- Ricas en vitaminas y minerales ( más abajo hablamos de las vitaminas)
- Aporte de Fibra y agua
- Baja densidad energética ( es decir, pocas calorías por gramo.
- Brindan volumen a las comidas y generan saciedad por el contenido de fibra.
- Aportan a antioxidantes
Recordemos:
Grupo de Verduras y Frutas
Verduras:
Se incluyen en este grupo:
Acelga, achicoria, ají, alcaucil, arvejas
frescas, apio, berenjena, berro, brócoli, brotes de soja, cardo, cebolla,
chauchas, cebolla de verdeo, coliflor, escarola, espinaca, espárrago, habas,
endivia, hinojo, hongos, lechuga, nabiza, nabo, palmito, pepino, puerro,
rabanito, rábano, radicha, radicheta, remolacha, repollo, repollitos de
Bruselas, rúcula, tomate, zanahoria, zapallitos, zapallo.
Frutas:
Se incluyen en este grupo:
Ananá, cereza, caqui, ciruela, damasco,
durazno, frambuesa, frutilla, granada, grosella, guayaba, guinda, higo, kiwi,
lima, limón, mandarina, mango, manzana, melón, membrillo, mora, naranja,
níspero, papaya, pera, pomelo, quinoto, sandía, uva, zarzamora.
Dentro de este grupo de alimento vamos a
destacar la presencia de vitaminas, mencionarlas y explicar brevemente sus
funciones.
Vitamina A y carotenos
Con la denominación de provitamina A se
incluyen a todos los carotenoides, que son pigmentos coloreados presentes en
frutas y verduras que poseen actividad biológica de vitamina A.
Vitamina A
- Participa en el mantenimiento
de la piel y los tejidos.
- Se relaciona con el metabolismo del hierro:
hematopoyesis y liberación del hierro de los depósitos.
- Es necesaria para el ciclo de la visión.
Carotenos
- Muy ricos en antioxidantes, se
relacionan con la prevención de enfermedades degenerativas como el cáncer,
cataratas, enfermedades cardiovasculares y neurológicas.
- ¿Donde? En vegetales de hoja verde: espinaca, acelga,
lechuga, esparrago, zanahoria, zapallo, calabaza, etc.
Algunas recomendaciones para asegurar el
aporte de esta vitamina:
- Un aporte de al menos 3 a 5 g de grasas
por cada comida ya que ayudan a su absorción.
- Destruir la matriz de los vegetales y
frutas al prepararlos, es decir cortarlos en trozos pequeños.
- Idealmente
consumirlos al poco tiempo de elaborados para evitar la oxidación.
- Controlar
las técnicas de cocción, la cocción al vapor contribuye en la destrucción de la
matriz celular pero el calentamiento prolongado y a altas temperaturas oxidan a
los carotenos.
Los métodos de elección son: Microondas,
Al vapor, Hervido, Salteado.
Vitamina K
Es necesaria para favorecer la coagulación
sanguínea ya que interviene en la formación de los factores de la coagulación.
- ¿Donde? principalmente en los vegetales de hoja verde.
Vitamina C
Un gran antioxidante y participa como
cofactor de reacciones enzimáticas.
-¿ Donde? principalmente en los
cítricos y frutas en general, en menor medida en brócoli, tomate, etc.
Se recomienda:
- Consumir al menos 5 porciones de frutas y
verduras al día.
- Evitar el almacenamiento prolongado.
- Pelar
y cortar en el momento de consumo.
- Si
se cocinan, elegir la cocción al vapor y microondas.
Y si hablamos de minerales... continuara!
Retomando las guías entre sus mensajes
destacamos:
MENSAJE
3
CONSUMIR A DIARIO 5 PORCIONES DE FRUTAS Y
VERDURAS EN VARIEDAD DE TIPOS Y COLORES.
1°MS: Consumir al menos medio plato
de verduras en el almuerzo, medio plato en la cena y 2 o 3 frutas por día.
2°MS: Lavar las frutas y verduras con
agua segura.
3°MS: Las frutas y verduras de
estación son más accesibles y de mejor calidad.
4°MS: El consumo de frutas y verduras
diario disminuye el riesgo de padecer obesidad, diabetes, cáncer de colon y
enfermedades cardiovasculares.
Anímate a incorporar frutas y
verduras llenemos nuestros platos de colores naturales!
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El zapallo mas rico y mas fácil de cocinar! Este es un zapallo cabutia, lo primero lavarlo muy bien.
¿ como lo cocinamos? Hervimos entero o cortado en rodajas otra opción Colocarlo en una asadera sin aceite y al horno. |
La importancia de sanitizar frutas y verduras! En esta pandemia nos volvimos más responsables y más concientes de esta práctica.
¿Cómo sanitizar correctamente frutas y verduras?
En la preparación de vegetales, especialmente aquellos que se consumen crudos, el lavado es un procedimiento muy importante ya que elimina la suciedad y/o químicos que están adheridos al alimento. Pero además del lavado, es necesario desinfectarlos perfectamente para eliminar los microbios invisibles que puedan quedar aún después del lavado. Para ello se pueden seguir los siguientes pasos:
Colocar los vegetales en la bacha y lavarlos uno por uno. Colocarlos sobre la mesada limpia.
Preparar la lavandina “apta para desinfectar agua/alimentos” en un gotero para dosificar correctamente la cantidad a usar. En su envase se indica en el rótulo si la lavandina es apta para alimentos y agua o no.
Desinfectar toda la superficie de la bacha y el tapón del desagüe con agua hervida.
Tapar con el tapón la bacha y colocar el agua fría potable necesaria para la cantidad de vegetales a desinfectar. Es recomendable medir con una jarra los litros de agua a utilizar para calcular la cantidad de lavandina a emplear.
Agregar dos gotas de lavandina por litro de agua utilizada (si la concentración de la lavandina es de 25 gr de cloro por litro). Siempre chequea la cantidad de lavandina a utilizar en el envase del producto ya que puede variar según su concentración.
Una vez clorada el agua, sumergir los vegetales y dejarlos reposar por 10 minutos.
Retirarlos del agua, enjuagarlos bien y secarlos con un repasador limpio o con papel descartable y guardarlos en heladera en contenedores limpios.
Tener presente que la higiene de la bandeja de vegetales de la heladera debe realizarse también frecuentemente con agua y con un desinfectante (cloro diluido o alcohol al 70%).⠀
- Ministerio de Salud de la Nación.
- Cuidados a tener en cuenta Gobierno de la Ciudad
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