2. Legumbres

 

Legumbres: Se incluyen en este grupo: 

Arvejas secas, habas secas, garbanzos, lentejas, soja, porotos (de manteca, aduki, alubia, negros, rojos). También sus derivados como las harinas de legumbres. 

Les recordamos el mensaje de las Guias alimentarias! En este caso solo hablaremos de legumbres.

MENSAJE 8

CONSUMIR LEGUMBRES, CEREALES PREFERENTEMENTE INTEGRALES, PAPA, BATATA, CHOCLO O MANDIOCA.

1°MS: Combinar legumbres y cereales es una alternativa para reemplazar la carne en algunas comidas.

2°MS: Entre las legumbres puede elegir arvejas, lentejas, soja, porotos y garbanzos y entre los cereales arroz integral, avena, maíz, trigo burgol, cebada y centeno, entre otros.

3°MS: Al consumir papa o batata lavarlas adecuadamente antes de la cocción y cocinarlas con cascara.

Algunas razones para consumirlas!

- Son ricas en hidratos complejos y Proteínas
- Alto contenido de fibra, mejoran los niveles de azúcar en sangre y nos generan sensación de saciedad.
- El aporte de fibra también contribuye a tornar nuestra flora intestinal saludable!
- No poseen colesterol ni grasas saturadas
- Contienen vitaminas del complejo B, hierro, cobre, magnesio, zinc y fósforo.
-Son ricas en antioxidantes, ayudan a retrasar el envejecimiento celular!

Algunos tips e ideas fáciles para incrementar su consumo!

- Es necesario siempre el remojo, mínimo de 8 hs 

- Luego se cocinan por 30- 40 minutos, para mejorar su digestión al agua de cocción se le agrega algas kombu (un trozo) laurel, etc.

- En uno de los mensajes recomienda su combinación con cereales, porqué? Para formar una proteína completa se puede hacer esta combinación ya que ambos alimentos son pobres en distintos aminoácidos y al complementarlas se potencian!(Las legumbres son deficitarias en aminoácidos azufrados mientras que los cereales son pobres en lisina.)

- Combinarlas con vitamina C, limón por ejemplo ayuda a la absorción del hierro!

Germinado! En este caso de porotos Mung

- Los germinados son alimentos vivos que contienen grandes cantidades de aminoácidos, minerales,vitaminas, clorofila y sobre todo ENZIMAS!

- Lo ideal es consumirlos crudos para conservar todos los nutrientes que ganamos con el germinado.

-Al germinar, las semillas se convierten en un alimento fácilmente asimilable porque se deshacen de los anti-nutrientes y se liberan todos los nutrientes que antes estaban encapsulados.

Como germinamos? y que?

1- Seleccionar que vamos a germinar

2-  Lavar bien la legumbre

3-  Dejar en remojo en un recipiente limpio según el tiempo que corresponda

4-  Si realizamos en frasco: en la tapa colocamos una gasa, tiramos el agua de remojo y enjuagamos

5- Colocamos el frasco boca abajo inclinado

6- Enjuagar 3 o 4 veces por dia y volver a colocar el frasco inclinado 

7- Cuando alcanzan el tamaño optimo ya están listos para comer!

En bolsa vegetal es el mismo procedimiento, dejamos la bolsita colgada.

Tabla de INTA ( Instituto Nacional de Tecnología Agropecuaria)

 

Podes cocinar la legumbre que quieras en cantidad, lo fraccionas en tuppers y al frezzer!

            

Una opción que ya todos conocen, milanesas! En este caso, de soja.
Recomendamos y mucho la opción caseras! las del super tienen muchos ingredientes y un alto contenido de sodio!

y esto? donde esta la legumbre? Tenemos un crepe de porotos aduki en la base,queso crema, palta y tomate.
crepe: dejamos en remojo la legumbre que tengan en casa, al otro dia con minipimer o procesadora sumándole un chorrito de agua ( agua nueva la de remojo la desechamos) y condimentos.